zostava pre seniorov

Zostava bola publikovaná v časopise Diabetik 9-10/2010.

Pri cvičení jogy vek nie je prekážkou, takže výhovorky, že ste v dôchodkovom veku, veľmi neobstoja. Pre tých, ktorí majú isté v zdravotné obmedzenia, existujú zjednodušené polohy. Ďalšou dobrou správou je, že môžete cvičiť svojím tempom, dokonca čím pomalšie cvičíte, tým lepši účinok cvičenia dosiahnete. Dobrým príkladom pre všetkých, ktorí váhajú, je 63-ročná Adria Pastuchová, ktorá má 21 rokov diabetes a aktívne vyhľadáva všetky možnosti pohybu. Bez váhania sa dala nahovoriť aj na cvičenie jogy pre časopis Diabetik.

Stiahnite si celú zostavu pre seniorov vo formáte PDF.

  • zostavila: Zuzana Plevová
  • predcvičuje: Adria Pastuchová
  • schválil: diabelológ MUDr. Jaroslav Fábry



    • Pritiahnutie kolien ležmo


    Aktivuje činnosť pankreasu, podporuje návrat lymfy a krvi z nôh do hornej časti tela, pomáha pri zápche a odstraňuje poruchy žalúdka.


    1. Ľahnite si na chrbát na zem, päty sú spojené, nohy natiahnite pred seba,
      ruky položte vedľa tela, dlane vytočené smerom do zeme.

    2. S nádychom začnite zdvíhať obe nohy do polohy kolmo na zem.
      Kolená sú dopnuté, pohľad smeruje na chodidlá.

    3. V polohe kolmo na zem pokrčte obe kolená a pritiahnite ich k hrudníku.

    4. Oboma rukami obchyťte/ objímte kolená, jemne zatlačte na brucho.
      Kolená a chodidla držte spolu. Seniorom odporúčame pritiahnuť len jedno koleno.

    5. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd (30 sekúnd).
      Je dôležité tlačiť kolená a stehná na hrudník a brucho. Práve tlak prinesie správny účinok na brušné orgány.

    6. S výdychom uvoľnite.

    7. Zopakujte 2 až 4 x na každú stranu. Postupne počet opakovaní zvyšujte.
      Čím pomalšie tento cvik cvičíte, tým lepšie.


    Palica ležmo


    Precvičí celú oblasť brušných svalov, pomáha proti zápche, pokazenému žalúdku, plynatosti a optimalizuje činnosť pankreasu.

    V tejto pozícii obe nohy vystrite pred seba a zdvihnite tesne nad podložku. Ruky sú vedľa trupu, dlane na úrovni bokov a vytočené hore. Tento cvik je náročný, kladie nadmerný nápor na chrbticu, preto ak ste starší, a máte zdravotné obmedzenia, ochorenia chrbtice alebo bolesti chrbta, cvičte tento cvik s jednou nohou zdvihnutou nad zemou a druhou položenou na zemi, potom nohy vystriedajte.


    1. Ľahnite si na podložku na chrbát, päty spojte, pohľad nasmerujte do stropu.

    2. Pomaly sa nadýchnite.

    3. Pri zadržaní dychu nadvihnite jednu nohu asi 15 cm nad zem.
      Nohy vystrite a palce vyťahujte dopredu. Podržte asi 10 sekúnd.

    4. Pomaly vydýchnite a spúšťajte obe nohy spolu dole. S úplným výdychom ich položte na zem.

    5. Zopakujte 2- až 4-krát na každú stranu .


    Obmedzenia:
    Prvýkrát zacvičte túto pozíciu menej často a zrelaxujte 5 sekúnd po každom cviku.
    Postupne počet opakovaní zvyšujte. Čím pomalšie tento cvik cvičíte, tým lepšie.


    Alternatívne a zjednodušené pozície:
    Tento cvik môžete cvičiť aj s pokrčenými kolenami.


    Kobylka


    Aktivuje činnosť obličiek, pečene, pankreasu, abdominálnej časti tela, odstraňuje zápchu, plynatosť, pomáha pri pokazenom žalúdku, hnačke, kyseline a črevných poruchách.


    1. Ľahnite si na brucho na zem. Nohy sú natiahnuté dozadu, vnútorné členky sa dotýkajú.
      Ruky sú pozdĺž tela, dlane smerujú dozadu a sú vytočené nahor.
      Čelo sa dotýka zeme, naťahujete šiju a chrbát.
      Pokiaľ vás tlačia panvové kosti a spodné rebrá, podložte si pod ne preloženú deku.

    2. Prednú časť tela uvoľnite a pohodlne sa oprite o zem.

    3. Panvovou kosťou sa opierajte o zem a zatlačte ňou do zeme.

    4. Spevnite predné stehná a rotujte ich smerom dovnútra.

    5. Natiahnite ruky dozadu, ramená tlačte dole a dozadu.

    6. Pre seniorov: zdvihnite striedavo jednu nohu nad zem. Šija ostáva natiahnutá.

    7. Končeky prstov na rukách ťahajte smerom ku chodidlám.

    8. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd (30 sekúnd). Dýchajte voľne.

    9. S výdychom položte nohu na zem. Uvoľnite a predýchajte.

    10. Zopakujte 2 - 4 x na každú stranu. Postupne počet opakovaní zvyšujte.
      Čím pomalšie tento cvik cvičíte, tým lepšie.


    Kobra


    Aktivuje brušné svaly, celú oblasť abdominálnych svalov a optimalizuje činnosť tenkého čreva. Posilňuje a normalizuje činnosť pankreasu, pečene a ostatných orgánov tráviaceho traktu.


    1. Ľahnite si na zem, tvárou dole. Dlane a predlaktia položte pod ramená, prsty smerujú dopredu.
      Nohy natiahnite dozadu, priehlavok a prsty sú na zemi.

    2. Mierne zdvihnite pravú nohu hore, prepnite špičky palcov a vytiahnite nohu dozadu.
      Natiahnite telo cez zadok, stehná, lýtka až ku chodidlu. Potom nohu položte späť na zem.
      To isté zopakujte aj ľavou nohou.

    3. Vytiahnite kostrč a panvovou kosťou sa opierajte o zem.

    4. Silno zatlačte končekmi prstov a predlaktím do zeme.

    5. S nádychom zdvihnite hrudník tak, aby ste sa mierne prehli v chrbte. Skúste zapojiť aj svaly chrbta, aj keď pohyb vychádza od končekov prstov. Lakte sú pokrčené a tesne vedľa tela.

    6. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd (30 sekúnd). Dýchajte voľne, pohľad smeruje na zem.

    7. S každým nádychom otvorte hrudník a naťahujte sa cez temeno hlavy hore, vyťahujte chrbticu do diaľky.

    8. S výdychom nechajte opatrne klesnúť hrudník a celé telo na zem. Uvoľnite a predýchajte .

    9. Zopakujte 2 - 4 x. Postupne počet opakovaní zvyšujte. Čím pomalšie tento cvik cvičíte, tým lepšie.


    Kliešte


    Pozitívne vplýva na celý nervový systém, orgány a žľazy abdominálnej oblasti tela (zahŕňajúc pankreas a nadobličku). Pre diabetikov má veľmi ozdravné účinky. Pôsobí pozitívne na panvovú oblasť, na ženské problémy a problémy s potenciou. Dáva flexibilitu chrbtici, omladzuje, je liekom na bolesti chrbta a žalúdka.


    1. Sadnite si na podložku, vystrite nohy pred seba. Pod zadok si môžete podložiť poskladanú deku.

    2. Nohy sú vystreté a celé na podložke. Spevnite predné stehná, dopnite kolená, chodidlá sú flexované.
      Päta je na zemi a palce smerujú dohora.

    3. Vystrite chrbát. Zatiahnite lopatky k sebe a dole k sedacím kostiam, zároveň potiahnite ramená dole a ďaleko od uší.
      Bradu jemne sklopte a pritiahnite k hrudnej kosti. Otvorte hrudník.
      Ruky sú pozdĺž trupu, dlane položíme na podložku vedľa zadku, prsty smerujú dopredu (ku chodidlám).
      Cez temeno hlavy sa vytiahnete dohora.

    4. S nádychom vzpažte, natiahnite chrbát dohora.

    5. S výdychom sa predkloňte a mierne vtiahnite spodné bruško ku chrbtici.

    6. Ruky natiahnite pozdĺž nôh a oboma dlaňami obchyťte vonkajšiu stranu nôh tam, kam vám ruky dosiahnu.

    7. Nohy a kolená ostávajú vystreté a na podložke.

    8. S nádychom pozrite dohora. Otvorte hrudník a natiahnite sa pozdĺž celej chrbtice.

    9. S výdychom sa pritiahnite ešte kúsok bližšie k nohám. Pokiaľ sa držíte za chodidlá a máte vystreté kolena,
      pokrčte lakte do strán a temenom hlavy sa priťahujte dopredu ku chodidlám.

    10. Ramená tlačte vzad ďaleko od uší.

    11. Zhlboka dýchajte a zostaňte v pozícii 1, časom až do 3 min.
      Spodnú stranu nôh majte čo najviac v kontakte so zemou.

    12. Chrbticu naťahujte cez temno hlavy dopredu.

    13. S nádychom uvoľnite, vzpažte a zdvihnite trup hore do vzpriamenej polohy.

    14. S výdychom spusťte ruky dole a polozte vedľa tela.

    15. Zopakujte 2 - 4 x. Postupne počet opakovaní zvyšujte. Čím pomalšie tento cvik cvičíte, tým lepšie.


    Twist


    Pozitívne účinkuje na pankreas a ostatné žľazy tráviaceho traktu (napr. nadobličku a štítnu žľazu), aktivuje a stimuluje svaly, prekrvuje orgány brušnej oblasti tela, zlepšuje celkový stav a funkcie pankreasu. Týmto cvikom telo naberá energiu a posilňuje sa. Je to najlepší cvik pre diabetikov. Okrem iného odstraňuje poruchy obličiek, sleziny, pečene, čriev, močových ciest a panvovej oblasti.


    1. Posaďte sa na zem s nohami vystretými pred sebou, obe sedacie kosti na zemi.
      Jednu nohu pokrčte v kolene, preložte nohu cez nohu, chodidlo položte na podložku.

    2. Začíname pokrčením pravej nohy, chodidlo prisuňte bližšie k ľavej časti zadku.

    3. Zatlačte cele pravé chodilo do podložky, päta, palec a malíček na pravom chodidle sú na zemi.

    4. Obe sedacie kosti sú na zemi.

    5. S nádychom vzpriamte čo najviac hrudník, obchyťte kolená.

    6. S výdychom vytočte hrudník do pravej strany, ľavý lakeť bud' ostáva na kolene,
      alebo ho preneste cez koleno pravej nohy,
      oprite o koleno z vonkajšej strany a pokrčte.

    7. Pravá ruka je za chrbtom a dlaň položená na zem.

    8. Pohľad smeruje do strany alebo dozadu, ponad pravé rameno.

    9. Zostaňte v pozícii 30 sekúnd až minútu, pozíciu predýchajte.

    10. Vo výdrži vystierajte chrbát, ramená tlačte dole od uší, spodné bruško priťahujte k zadnej chrbtici.

    11. S výdychom sa vráťte do úvodnej pozície.

    12. Zopakujte 2 - 4 x na každú stranu. Postupne počet opakovaní zvyšujte.
      Čím pomalšie tento cvik cvičíte, tým lepšie.