Pozície na zemi Pozície na posilnenie prsných svalov (za účelom tvorby mlieka) Stiahnite si celú sériu aj s popismi vo formáte PDF.

Pozície na zemi 1. + 2. Posadíme sa na podložku, nohy vystrieme pred seba na šírku podložky, zakoreníme sedacie kosti do podložky, vystrieme chrbát. Pre rovnejší chrbát, môžeme podložiť zadok dekou. S nádychom obchytíme palec na nohe, ešte raz sa vytiahneme z chrbta a panvy a s výdychom sa jemne a pomaly pritiahneme medzi stehná a prejdeme do hlbokého predklonu a v pozícii dýchame ďalej. Pozíciu držíme cca. 30 sek. - 1min. Podľa chute zopakujeme. 3. Vrátime sa do pôvodnej pozície s vystretým chrbtom - do pozície Palice. Jedna noha ostáva vystretá, druhú pokrčíme v kolene a chodidlo pokrčenej nohy oprieme o stehno vystretej. Chrbát nehrbíme, s nádychom vzpažte ruky nad hlavu, lopatky stiahneme k sebe, ramená potiahneme dolu od uší, s výdychom prejdite potiahneme hrudník ponad vystretú nohu, dlane položíme povedľa vystretej nohy toľko, koľko nám telo dovolí a v pozícii dýchame ďalej. Pozíciu držíme cca. 30 sek. - 1min. Prejdeme na druhú stranu. Podľa chute zopakujeme. 4. Twist/skrut - S twistami OPATRNE! Existujú rôzne názory na zapájanie týchto pozícii do prenatal jogy. Cvičíme ich len v prípade, ak nám nespôsobujú akékoľvek potiaže, alebo bolesti. Tieto však posilňujú brušný korzet a aktivujú detoxikáciu v tele. Vo všeobecnosti odporúčame otvorený twist - t.j. vykrútenie trupu od kolena (nie cez koleno, ako je to bežnej joge). Opätovne vychádzame z pozície Palice. Jedna noha vystretá, druhá pokrčená v kolene. Chodidlo pokrčenej tentokrát položíme na podložku, približne na úrovni kolena, s nádychom celé telo vystrieme vytiahneme hrudník do neba, s výdychom pretočíme telo od pokrčenej nohy, zadnú ruku položíme k sedacím svalom, prednou sa odtláčame od kolena. Lopatky ťaháme k sebe a ramená ďaleko od uší. V pozícii dýchame ďalej. Pozíciu držíme cca. 30 sek. - 1min. Prejdeme na druhú stranu. Podľa chute zopakujeme.

Pozície na posilnenie prsných svalov (za účelom tvorby mlieka) 5. Prejdeme do pozície Hrdinu - kľakneme si na kolená, chodidlá sú buď pod sedacími kosťami a sedíme na pätách, alebo s päty povedľa stehien a sedacie kosti sa dotýkajú podložky, podľa toho čo nám telo dovolí. Stehenné kosti sú v predĺžení bedrových kostí, zadok nie je podsadený. Pozícia je v každom prípade príjemná. V pozícii vystrieme chrbát, lopatky ťaháme k sebe a ramená ďaleko od uší, hrudník vytiahneme do neba. Predpažíme - nádych a s výdychom pokrčíme paže v lakťoch. 6. Pokračujeme v pozícii Hrdinu, rozpažíme, paže na úrovni ramien. Paže pokrčíme v lakťoch v pravý uhol, lopatky a ramená potiahneme ďaleko od uší, s výdychom spojíme lakte, s nádychom opäť roztvoríme. Opakujeme 6-8krát. 7. V ďalšom cviku vychádzame z pozície hrdinu s lakťami pokrčenými a spojenými pred tvárou, lakte potiahneme mierne do neba, koľko nám telo dovolí. Cvik opakujeme 6-8krát. Dýchame plynulo. 8. Po posilňovacej sérií natiahneme chrbtové svaly a paže pozíciou Orla. Ruky s výdychom prepletieme a s nádychom upriamime pozornosť na tri body: (1) lakte ťaháme čo najďalej od hrudníka, (2) a čo najvyššie, ideálne na úroveň "tretieho oka" (oblasť medzi obočím), (3) lopatky a ramená potiahneme čo najďalej od uší. Pohľad smeruje na prepletené prsty, brada je zasunutá dozadu. V pozícii dýchame ďalej. Pozíciu držíme cca. 30 sek. Prestriedame prepletenie rúk. 9. V pozícii Hrdinu (alebo v pozícii tureckého sedu) položíme pravú ruku na ľavé ucho a ľavú ruku potiahneme do strany, s nádychom predĺžime hrdnú kosť do neba, s výdychom veľmi jemne potiahneme krk doprava, ľavé rameno ťaháme ďaleko od ucha. Dlaňou do hlavy netlačíme! V pozícii dýchame ďalej, pozíciu držíme cca. 30 sek., vrátime na stred a opakujte na opačnú stranu. 10. V pozícii Hrdinu (alebo v pozícii tureckého sedu ) položíme obe ruky za tylo, prepletieme prsty, lakte vtiahneme do seba a s výdychom pritiahneme bradu k hrudníku. 11. Na záver: posadíme sa do tureckého sedu polozte ruky, dlane buď spojíme pred hrudníkom, alebo pravú ruku položíme na srdiečko a ľavú na bruško, vytvoríme kontakt a uzavrieme kruh medzi naším srdcom a bábätkom. Chvíľku, dlhú chvíľku predýchame a všetku svoju energiu sústredíme na bábätko. Po príjemnej relaxácii spojíme dlane pred hrudník, s nádychom predĺžime trup a hrudník do neba a s úsmevom, pokojom (spokojnosťou) a výdychom sa pokloníme.